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早餐如何搭配才能做到既营养又抵饿?

早餐如何搭配才能做到既营养又抵饿?
2022-06-21

早餐吃得好不仅能保持一上午头脑清醒、血糖稳定,还可以降低午餐以及一整天的热量摄入,对控制体重也很有好处。兼顾营养又抗饿的早餐少不了主食、蛋白质食物、蔬菜(水果可以有),这样搭配的早餐既营养又抵饿,可以保证孩子一上午精力充沛。

使用这么多食材会不会需要很早就起床准备呢?答案是不用!

以很多家庭常吃的燕麦片为例,如果用泡燕麦片做早餐主食,考虑兼顾营养和抵饿可以搭配一个煮鸡蛋或煎鸡蛋、一个拌木耳黄瓜丝就可以了,如果能再准备两个核桃仁那就完美了。这样搭配的早餐,既有饱腹感(有主食、有鸡蛋、有蔬菜、还有坚果)又稳定了血糖,而且用不了10分钟就能做出来,省时省力。你可能会问了10分钟怎么可能做出来,连泡发个木耳都做不到吧!

你可以头天晚上提前准备啊,把木耳洗好、泡进水盆放冰箱里,把早餐要用到的蔬菜提前洗好,空水,放入冰箱。第二天起床后,煮鸡蛋、焯烫木耳,泡燕麦片,切黄瓜(或胡萝卜等时令蔬菜)丝,滴几滴亚麻香油,一共加起来也就10分钟左右,一顿营养早餐就搞定了。妈妈们,你们也来动手试试吧。

值得注意的是:很多家庭早餐都选择燕麦片,燕麦片是燕麦压制而成的,一般来说加工力度越大,营养价值相对越低,速食性越好,血糖的反应就越高。就拿桂格速食燕麦片来说吧,其血糖指数是83,和大米饭是一样的,所以这种速食燕麦片一定要与鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物一起吃,才能使其血糖反应没那么高,对于糖尿病人要避免这种速食燕麦片。还有一种水果燕麦片,加入水果干及脂肪,虽然香甜可口但能量更高,营养价值更低,不建议选择,尤其对于控制体重的人来说。

作者:秦玉静

国家二级公共营养师

大连营养师俱乐部讲师

2022-06-21

一年之计在于春、一日之计在于晨一日三餐中,早餐不仅仅要吃得规律,还得吃得营养。那什么样的早餐才算有营养呢:

早餐应吃一些营养价值高、容易消化、吸收,纤维质高而精的食物,样数不要单一,要多样化的合理搭配,豆类及豆制品,鲜奶及鲜制品,蔬菜,鱼,虾,鸡蛋,各种熟肉,杂粮,各种粥,全麦面包,少吃肥肉及油炸食品,早餐品种类型要杂一些,要均衡饮食,才能营养全面;

早晨吃好,中午吃饱,晚饭吃少,这就说明早餐在一天中起着多么重要的作用。但很多人因为工作繁忙而忽略早餐,大部分家庭的早餐标配是喝粥配咸菜,殊不知长时间下去会影响精神状态,增加患上胆结石风险,为了自身健康必须合理搭配早餐。

为什么早餐喝粥容易饿?

粥确实是很好的主食,易被消化,特别适合牙口不好和肠胃生理功能差的人。但肠胃功能正常的人不能早晨光喝粥,尤其是精细粮食,因为粥容易被消化,几个小时后就会有饥饿感。也有很多家庭会把粥和咸菜搭配在一起,咸菜是高盐食物,咸菜中含有的硝酸盐会在体内和胺形成亚硝酸铵,这是一级致癌物质,易引起胃癌。

日常应该如何健康地吃早餐?

科学早餐应包括4种类别,分别是谷类、肉类或蛋类、奶类和蔬菜水果。谷类能为身体提供能量,选择碳水化合物丰富的面包和馒头,需占到60%。肉类和蛋类能提供蛋白质,主要以禽蛋类和肉类为主,占到20%。奶类如奶制品和豆制品,需占到10%。蔬菜水果能补充无机盐和维生素,分别占到5%。

1、叶酸和维生素b12

在豆类和蔬菜中含有丰富叶酸,维生素b12存在于动物食物中,两者相结合能产生新细胞,清除同型半胱氨酸对身体带来的伤害,降低患上老年痴呆症的风险。

2、番茄红素和好脂肪

在鲜红色蔬菜中含有番茄红素,这属于强抗氧化剂,能预防心脏病和前列腺癌。但番茄红素是脂溶性的,必须和脂肪同时吃,才能被身体所吸收,可以把西红柿和含有不饱和脂肪酸的鳄梨一起吃,能提高吸收率。也可以和坚果以及橄榄油搭配在一起。

3、铁和维生素c

铁是身体必不可少的营养元素,分为血红素铁和非血红素铁,前者存在于动物肝脏和肉类中,吸收率极高。后者存在于坚果和豆类中不易被吸收,但和维生素c搭配在一起,能提高铁吸收率。所以早餐可以吃芝麻酱搭配青椒。

4、萝卜硫素和硒元素

萝卜硫素和硒都属于抗癌物质,前者存在于十字花科植物中,进入血液后能抑制癌细胞生长。早餐可以选择西兰花搭配烤牛肉。

温馨提示

无论工作有多么繁忙,必须保证有营养早餐,早餐时间安排在早晨7:30~8:00之间。早餐和午餐间隔时间在4个小时,这样能让肠胃有足够的消化时间。很多人上班族要赶时间匆忙吃早餐或一边走一边吃,这样会对肠胃带来伤害,长时间下去可烫坏胃黏膜,增加患上胃癌风险。另外早餐也不能吃得太油腻,因为早晨脾脏困顿呆滞,营养过高会超出胃肠消化能力,不易被消化吸收,甚至会降低消化功能,引起胃肠道疾病和身体肥胖。早餐要把握均衡营养原则,选择易消化吸收且高维生素、低脂肪和低糖的饮食原则,避免吃油腻煎炸、刺激性太大以及干硬食物,也不能吃得太饱。

#家庭医生超能团#

1、《长期喝粥,身体会发生什么样的变化?营养师终于告诉了喝粥的真相》,爆炸营养课堂,18-05-05

2、《最佳早餐如何搭配》,LOVELADY, 2016-03-05


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优质健康的早餐需要保证充足的碳水化合物,优质蛋白质和一定量的蔬菜水果。只要前一晚做好准备工作,第二天早上并不需要太长时间制作健康早餐。附上我家最近的一些早餐图,供参考。

我是王华,注册营养师,中国农业大学食品硕士,奋斗在食品安全监管一线。有关食品加工与安全、饮食健康与营养、美食烹饪与制作,您都可以和我聊聊。



2022-06-21

这个问题让来自“早餐之都”——武汉的壹周君来告诉你吧!

蔡澜封武汉为早餐之都真的是太有大师眼光。武汉的早餐搭配,简直都是绝佳CP,既美了味蕾,靓了颜值,而且超级抵饿!

先来说说“热干面+蛋酒”的组合!

许多盘靓条顺的武汉姑娘面对此组合,有的会说,“早晨这么吃下去,我中午饭都不要吃了!”她们绝对没在夸张!壹周君在减肥期间,每天只需要一顿热干面,保证可以管饱上两顿,此早餐也同样适合荷包不暖和的创业者(终于想明白为什么,武汉迅速成长为“创业之都”,早餐都已经做好完美铺垫了。)

热干面上,麻酱是关键。每个人的喜好也不同,大名鼎鼎的蔡林记用的香浓的黑芝麻酱。而壹周君最爱的就是由芝麻酱+花生酱+少量卤水制成的麻酱,加红油,撒点芝麻肉末和麻油,好吃到要舔盘子!

再加上酸豆角、泡萝卜干,简直味蕾要唱起歌来!

一碗面条还不足以成就完美早餐,再来份老米酒才是最佳拍档。

以优质糯米为原料,用酒曲发酵酿制而成,酒液如玉,清香袭人,甜润爽口,稀而不流,食后生津暖胃,回味深长。如果在家做,还可以创意加打个鸡蛋花,加上几颗葡萄干,或者几朵桂花,味道营养立刻直线上升。

怕没营养?米酒含有十多种氨基酸,维生素和微量元素都十分丰富,被专家称为“液体蛋糕”,只管放心去吃吧!

另外,武汉的豆皮的美味一直被低估着。

十年前的老通城,现在想起还流口水。

煤火大灶,庞然巨锅,豆皮师傅熟练的手法,上下翻飞的锅,跳动的火焰,闻着蛋皮的香气,真是一种享受……

比如火成网红垫的王师傅豆皮,做的时候,先会先铺上一层糯米,再浇上汁摊成豆皮,翻个面,然后泼上几大碗自制的卤汁,里面带满了切成小丁的牛肉和豆干,每一口都浸满了卤汁的味道,蛋皮属于很软的那一种——壹周君就好这一口!

实打实的蛋皮,满口生香的牛肉粒,这顿早餐能不惬意吗?

还有一个低调的存在,那就是我们大武汉的鲜鱼糊粉,壹周君最爱的是南京路的老杨家的鲜鱼糊粉,刚打起来弹润,越吃越清亮。

这都是打糊上面的功夫。打糊的窍很多,火大了会糊,火小了不熟,更不用说粉和鱼汤之间的比例,甚至精细到米粉和荞麦粉之间的比例。

Q弹的细粉拌上熬了一晚才熬出来的鲜鱼汤糊,撒上嫩绿的小葱,透白的虾皮、大头菜。一定要搅拌均匀后拌!

这时候如果加上一份油条或者油饼或者苕面窝,配上鱼鲜胡辣的糊汤,一口脆爽一口胡辣一口鲜美。就问你想不想吃。

一说吃,壹周君的口水就滔滔不绝,还有糯米包油条,油饼包烧麦……当然要说健康,油了那么一点点,留着下回说,走过路过大武汉,记得去尝一口!

2022-06-21

感谢邀请

一天之计在于晨,早餐就是很重要,孩子上学,课业负担重,作为家长再给孩子准备早餐的时候,一定要注意,合理的给孩子搭配早餐。



一份合格的早餐一定要具备以下特点:

1谷薯类

可以给孩子熬制杂粮粥,碳水化合物是产能营养素,杂粮膳食纤维丰富,可以增加饱腹感,这样孩子不容易饿,而且杂粮还会使餐后血糖平稳上升,这样也不容易饿。

2蔬果类

蔬菜,大大的液泡,水分丰富,而且膳食纤维也丰富

水果,酸甜可口,可以帮助消化

3牛奶

富含钙,对孩子的骨骼发育有帮助

4鸡蛋

鸡蛋中蛋白质的氨基酸比例很适合人体的生理需要,易被人体吸收,营养价值很高

5肉类

肉类提供优质的动物蛋白,动物蛋白与人体的蛋白质种类和构成类似,所以动物蛋白的营养价值也是很高的。

6菌类和豆制品不可少

菌类富含多糖,有降低血糖和血脂的功效

豆制品,优质的植物蛋白,对于乳糖不耐受的孩子,喝一杯豆浆也是不错的选择,煮豆浆一定要注意,要完全煮沸,而且不建议加糖。

说真的多,宝妈说做一份早餐好难啊,其实并不难,我们总结一下

杂粮粥一碗,水果(橙子,草莓,樱桃)随意搭配,牛奶或者豆浆一杯,水煮蛋一个,水煮虾一份,清炒蔬菜一份

有木有觉得这份早餐超级棒!

作者介绍

营养师洋洋

一个集专业和逗比于一身的90后营养师

抖音号:132471431

欢迎切磋


谢邀,我的答案比较简单,上班年代起得早,随便吃点什么,将就了。沒有养成很讲究的早餐习惯,现在不上班了,仍是吃馒头,鸡蛋汤,或自己用鸡蛋摊煎饼,煮玉米粥,小米粥之类。这么多年下来,也沒什么大毛病,很少去医院麻烦医生。

2022-06-21

谢邀请!

确实,对于孩子的早餐确实需要用心搭配,如果加上学校上午没有间餐的情况下,所以搭配不好,容易出现还没到午餐点就出现不抵饿的情况,所以孩子的早餐更尤为重要!

这里推荐几种食材,包括理由(有科学依据的),希望能有所帮助:

1、鸡蛋,最好有机的

有研究显示,早餐吃鸡蛋增加饱腹感,会减少下一餐的卡路里摄入量,并有助于保持血糖稳定、维持正常胰岛素水平。

在一项研究中,对比男性早餐吃鸡蛋与百吉饼(一种面食)。 对于吃鸡蛋的人而言,他们感到更满意,在一天的其余时间会摄入更少的热量。

此外,蛋黄中含有叶黄素。 这些抗氧化剂有助于预防眼部疾病,如白内障和黄斑变性。

鸡蛋也是胆碱的最佳来源之一,对脑和肝脏健康提供非常重要的营养素。

鸡蛋也是高胆固醇的,但实际上不提高大多数人的胆固醇水平。 事实上,吃全蛋可能改变LDL低密度胆固醇(坏的),增加HDL高密度胆固醇(好的)和改善胰岛素敏感性来降低罹患心脏病的风险。

说这么多,只不过是说明,鸡蛋在早餐中的重要地位。

2、奶酪

为进一步增加抗饥饿的感觉,可以考虑早餐配点奶酪

这是因为奶酪的蛋白质含量高,更增加饱腹感,并减少“饥饿激素”(ghrelin),另外,全脂奶酪还含有共轭亚油酸(CLA),可以促进体重减轻。

3、燕麦片

含有一种称为β-葡聚糖的独特膳食纤维,是一种促进饱腹感的粘性纤维,燕麦也含有丰富的抗氧化剂,保护脂肪酸免受酸败。 这些抗氧化剂也可能有助于保护心脏健康和降低血压。

4、希腊酸奶

由凝乳中的乳清和其他液体制成,富含更多量的蛋白质,摄入蛋白质可减少饥饿感,全脂酸奶也包含共轭亚油酸 (CLA),某些类型的希腊酸奶是很好的益生菌(双歧杆菌)来源 ,可帮助肠道保持健康。

5、浆果

含有称为花青素的抗氧化剂,可保护心脏,已经证明浆果可以减少炎症,防止血液中的胆固醇被氧化,保持血管内壁细胞的健康。

6、坚果

所有类型的坚果几乎都包含微量元素,如镁 ,钾和对心脏健康有益的单不饱和脂肪。

7、碳水化合物

如,面类食品

根据以上的营养食材,可以为孩子配备如下早餐:

1、酸奶+切碎的坚果+浆果制成营养丰富的饮品,再加面食、如饼,再加鸡蛋

2、全麦面包片抹奶酪,燕麦粥+碎坚果+荷包蛋(饮品),半杯酸奶,一点浆果

不一定按我的这个方式,你都可以自行混合搭配!

—— 特别申明 ——

以上文字本着真实靠谱的态度原创,欢迎在评论中发表自己不同的观点!

——关于我——

1、专注膳食补充剂,欢迎关注我,了解更多膳食营养知识!

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谢邀!不论做的多么好吃的早餐,长期吃下来,就习以为常了.缺少了新鲜感.就腻味了。要既有营养又抵饿还怪引人食欲就得翻新花样一碗香气可人的小米粥.一个馒头.一个蒸鸡蛋.配点小菜.加上一个苹果(量小者可食半个)式各1根香椒,虽说不算十分完美的搭配,可不易吃腻人!韭菜包子.茄子.南瓜.地软.酸菜.白菜粉条.家常的萝卜粉条配豆腐包子,也可与馒头互换着吃。大豆.黑豆.花生.核桃.黑米也可打成五谷豆浆和小米粥互动,醪糟冲鸡蛋也是不错的选择,不怕麻烦蒸点糯米糟糕(得先天晚上把糯米.红枣.红豆泡好)配上一勺蜂蜜,那才叫美!煎个鸡蛋.菜合.包子那还不是分分钟的事!为了健康.营养.放心自己动手做起来好么!

2022-06-21

最好的搭配应该就是全燕麦欧包了

低糖底油配方

不用担心高热量,吃多了也不怕胖

再搭配一杯牛奶、咖啡、红茶

早上一天也能能量满满

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